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赵之心

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赵之心哑铃最健身 练出八块腹肌

发布日期:2015-07-22浏览:3755


《赵之心哑铃最健身》由著名健康教育专家赵之心亲自编写,除了介绍经典的哑铃练习法之外,还设计了“营养+运动+休息”的全套健身方案,并针对肥胖者、健美者以及办公一族等不同人群,精心编排了科学、有效、合理的训练计划。


第一部分:瘦腿
重压腿面向单杠单脚站立,另一脚抬起放到与胯同高的位置,站立脚的脚尖尽量向正前方,抬起脚的脚尖向回勾,上身尽量直腰向前向下压。
或者双脚站立,一脚向前半步,脚尖勾起来,另一脚膝盖弯曲,双脚脚尖向前,双手放在前伸脚的膝盖上,上身直腰向前向下压。
侧压腿侧向单杠单脚站立,另一脚抬起放到与胯同高的位置,站立脚在身体的正下方,脚尖尽量向正前方,抬起脚的脚尖向上,同时向回勾,上身尽量向抬起脚的前方下压。
前压腿背向单杠,一脚向后抬起,用脚踝挂在单杠上,膝盖弯曲成90°左右,另一脚向前一步,利用膝盖弯曲上身下压的姿势,拉伸大腿前面的肌群,前腿弯曲的程度可根据自己的情况调整。
或者单脚站立,另一脚向后屈起,同侧的手扶住脚踝的位置,尽量把脚扳向臀部,同时尽量髋关节向前挺,身体稍后仰,另一手维持平衡。
压小腿单脚站立,另一脚脚尖抬起,放到固定物上,身体挺直,脚伸直向前压。
第二部分:瘦腰,挺胸收背
拉伸腰部——压腰双脚分开站立与肩同宽,上身尽量向下压。
——侧压双脚分开站立与肩同宽,一侧手高举过头引导腰向对侧拉伸。
——转腰双脚分开站立与肩同宽,双手屈肘抬起与肩同高,然后带动腰部左右转动。
拉伸胸部双脚分开与肩同宽站立,双手向后尽量伸开,上身向前探,上臂与肩同高时可以拉伸胸大肌的中部,上臂低于肩时可以拉伸胸大肌的下部,上臂高于肩时可以拉伸胸大肌的上部。
拉伸背部双脚分开比肩宽站立,上身前屈,双手分开,拉住前面的固定物,臀部向后用力。
第三部分:瘦臂瘦肩
拉伸上肢——肩部一手伸直抬起与肩同高,另一手弯曲肘部,用前臂往回拉伸直的手,左右交替做一至二次,每次10S左右。
——上臂前面双手伸直后尽量向后拉伸,坚持10S左右。
——上臂后面一手屈肘举起来,上臂紧贴耳朵,前臂在头的后面,另一手扶住肘尖向侧向后拉伸,左右各做一至二次,每次坚持10S左右。
——前臂正面手臂抬起与肩同高,掌心向上,另一手握住除拇指外的另外四指,往下往回拉,左右各做一至二次,每次坚持10S。

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